Halo semuanya 🫡
Di sini gua mau share program fisik yang baru gua mulai lagi setelah Lebaran Maret 2026.
Buat orang kayak gua yang datang dari kondisi kurus, ini bukan perjalanan baru. Udah coba banyak cara: berbagai pola makan, macam-macam program latihan, sampai suplemen. Tapi hasilnya masih setengah-setengah. Kaos tetap longgar, berat badan stuck segitu-gitu aja.
Sekarang gua start fresh lagi, gua sekarang gak hanya buat program, tapi membuat sistem. Melibatkan tiga sistem yang bukan hanya latihan, melainkan: latihan, nutrisi, dan istirahat.
Seperti apa sistem tersebut?
1. Sistem Nutrisi
Gua kurus. Gua perlu naikin berat badan.
Dan untuk sampai ke sana, gua butuh yang namanya surplus kalori.
Ini justru bagian tersulit buat gua.
Kenapa susah?
Pertama, appetite makan gua jelek. Gua bisa lama nggak makan-makan dan tetap gak merasa lapar. Baru sadar butuh makan kalo udah lemas dan pusing.
Kedua, gua picky eater dan durasi makannya lama. Pilihan menu yang gua suka terbatas. Kalau makan bareng orang lain, mereka udah selesai, gua masih berjuang di tengah piring.
Ketiga, mungkin metabolisme gua memang relatif cepat aja.
Jadi pertanyaannya: gimana caranya surplus kalori?
Sistem Nutrisi #1: Tracking Kalori
Langkah pertama: tracking kalori.
Intinya, gua mulai nyatet setiap hari makan apa aja dan kira-kira tiap makan itu berapa kalori. Kalrena kalau gak ditrack, biasanya cuma mengira-ngira aja di kepala berapa banyak gua udah makan. Yang ternyata setelah dicatat, perkiraan tersebut ternyata meleset dari kenyataan.
Melesetnya: ternyata gua masih kurang makan.
Dengan tracking, gua juga jadi bisa tahu rata-rata kalori harian gua di angka berapa. Pas di track beberapa waktu didapat angka sekitar 1,500 an kcal per hari dari 2-3 kali makan.
Dari situ gua jadi dapat acuan jelas.
Baseline gua katakan 1500 kcal, targetin surplus 300-500 kcal, dapet angka 2000 kcal minimum setiap harinya untuk bulking.
Manfaat lain dari tracking kalori adalah bikin gua lebih aware sama pola makan.
Seperti yang gua bilang sebelumnya, gua bisa banget gak makan lama dan tetap merasa fine-fine aja. Nah, dengan tracking, kalau ada meal yang kelewat atau asupan hari itu masih rendah, langsung kelihatan.
Untuk tools yang gua pakai adalah aplikasi bernama MyFitnessPal.
Tujuannya bukan buat akurasi 100%, karena tentu angka kalori bisa saja lebih atau kurang dari realitas. Tapi yang paling penting: gua punya catatan, punya arah, dan tahu progress makan gua setiap hari.
Sistem Nutrisi #2: Tambah Protein
Kalori adalah komponen pertama sebagai energi untuk proses penting pembangunan otot: yaitu sintesa protein. Percuma surplus kalori kalo asupan proteinnya gak mencukupi.
Patokan yang gua pakai untuk protein adalah 2 gram per kg berat badan.
Dengan berat gua ±60 kg, berarti target harian harian gua adalah: 2 gram/kg x 60kg = 120 gram protein.
Setelah mulai tracking baru tuh kelihatan kalau tanpa sadar protein gua sering kurang.
Ini rangkuman sumber protein yang biasa gua makan sehari-hari:
| Makanan | Porsi / Sajian | Estimasi Protein | Estimasi Kalori |
| Dada Ayam | 1 potong / ±100g | 30-40 g | 165-220 kcal |
| Telur | 1 butir | 6-7 g | 70-80 kcal |
| Tahu | 1 potong | 6-7 g | 70-90 kcal |
| Tempe | 1 potong | 6-7 g | 70-90 kcal |
| Protein shake kedelai | 1.5 – 2 scoop | ±20g | 120-180 kcal |
| Sate ati | 1 tusuk | 5-7 g | 60-90 kcal |
Untuk nambahin porsi protein, pendekatannya bisa:
- tambah satu potong tahu/tempe di tiap makan
- tambah topping protein (misal sate ati di bubur ayam)
- dan tentu dari protein shake kedelai (±20g per serving)
Kalau makan “kurang protein” kayak nasi goreng atau mie ayam?
Solusinya: tambahin dari kalori cair.
Sistem Nutrisi #3: Jangan Ngebatasi Makanan
Buat orang kurus yang susah makan kayak gua, menurut gua gak usah pusing soal clean diet dulu. Gak harus makan clean ideal seperti nasi merah dengan brokoli. Yang penting target utamanya surplus kalori dan konsisten makan cukup.
Mau itu nasi padang, nasi goreng, pizza, burger, donat semuanya gua gak batasin untuk nyampe target kalori. Bukan berarti gak boleh clean diet, tapi pesannya: jangan ngebatasin makanan!
Sistem Nutrisi #4: Kalori Cair
Ini bisa dibilang kartu as gua sekarang.
Karena salah satu masalah utama gua adalah susah makan banyak dalam sekali duduk. Jadi pertanyannya gimana cara kalori tetap masuk tanpa harus terus-terusan maksa makan besar.
Solusinya: kalori cair.
Siapin blender, dan mulai rutin bikin minuman tinggi kalori dari racikan berikut:
- 1 scoop protein kedelai (atau whey kalo ada)
- 100–250 ml susu (bisa susu full cream, UHT, atau susu bubuk)
- 2 scoop oats (gua pakai quaker oatmeals)
- 1 pisang
- 3–4 biskuit (bisa sari gandum, oreo, cokelat dll)
Hasilnya kalo ditaksir bisa tembus total sekitar 600–900 kcal dalam satu gelas.
Harapannya ini sangat membantu. Karena minum 900 kcal lebih gampang dibanding makan 900 kcal.
Rasanya enak, gampang ditelan, dan nggak bikin capek kayak makan berat.
Paling yang perlu diperhatiin habis minum racikan ini biasa perut kerasa penuh banget.
2. Sistem Latihan
Setelah nutrisi, bagian yang nggak kalah penting adalah sistem latihan.
Sejauh ini, berbekal berbagai channel YouTube, gua ngumpulin beberapa prinsip dasar sebelum ngesusun program latihan untuk dijalanin.
Prinsip 1: Compound Exercise
Fokus utama adalah compound exercise, yaitu gerakan yang melibatkan lebih dari satu grup otot sekaligus. Contohnya: Bench Press, Pull Up, Squat, Deadlift, Row.
Kenapa penting? Karena gerakan compound katanya lebih efisien untuk bangun strength, stimulus otot lebih besar, dan targetnya beban yang semakin besar jadi jelas progressnya.
Prinsip 2: Progressive Overload
Prinsipnya simpel: setiap sesi berikutnya harus lebih meningkat dibanding sebelumnya.
Cara meningkatnya bisa dengan: tambah beban, tambah repetisi, lamain durasi per repetisinya, atau tambahin total keseluruhan volume.
Simpelnya semakin kuat, semakin besar, beban yang masuk juga harus ditambah untuk pertumbuhan.
Prinsip 3: Minimal 10-12 Set Per Grup Otot
Ini angka yang direkomendasikan untuk pertumbuhan dan hypertrophy. Katakan grup otot dada, berarti kalo dipecah jadi 3 hari, ada 4 set di hari pertama, 3 set di hari kedua, dan 3 set di hari ketiga, dapet tuh 10 set total.
Angka ini gua dapet dari video Andrew Huberman, gua juga gak ngerti banget kenapa perlu segitu.
Prinsip 4: Latihan Mendekati Failure
Untuk hypertrophy usahain ada 1-2 set yang mendekati failure.
Ini jujur gua belom terbiasa dan sering lupa. Karena susah juga ngerasainnya. Kadang curl 15 kali udah gak kuat, tapi kadang bisa nyampe 30 an. Golden rule yang gua pake sih 1-2 set mendekati failure yaudah repetisi sebanyak-banyaknya aja sampe capek.
Prinsip 5: Kardio Secukupnya
Kalo denger-denger sih kebanyakan kardio bisa bertolak belakang dengan muscle building, karena lari itu memakai otot, bukan membangun otot.
Tricky sih karena kalo ada target event race goal bulking dan goal race itu jadi rada kontradiksi. Paling yaudah rulenya adalah lakuin aja secukupnya, toh lari gua juga suka.
Finally, dari prinsip-prinsip tadi gua dah nyusun program mingguan gerakannya apa aja. Ini gua bahas hanya latihan beban aja, untuk program lengkap plus kardio mungkin lain kali.
Struktur Mingguan: 3x / minggu
- Day 1 (Senin) –> Chest Strength, Back Hypertrophy
- Day 3 (Rabu) –> Lower Body Strength
- Day 5 (Jumat) –> Back Strength, Chest Hypertrophy
Day 1 – Chest Strength, Back Hypertrophy
Day 1 fokus di strength dada satu exercise yaitu barbell bench press. Sisanya gua kejar banyak repetisi pakai cable untuk punggung, pundak belakang, dan tangan.
- 4 sets Barbell Bench Press 4-6 reps
- 3 sets Cable Lat Pulldown 8-12 reps
- 3 sets Cable Machine Seated Row 8-12 reps
- 3 sets Cable Face Pull 12-15 reps
- 3 sets Cable Pushdown 12-15 reps (dua sets mendekati failure)
- 3 sets Cable Biceps Curl 12-15 reps (dua sets mendekati failure)
- 3 sets Cable Triceps Extension 12-15 reps (dua setes mendekati failure)
Kalo dilihat baik-baik ini banyak cable. Kenapa? Karena gua latihan di public gym yang mana alatnya sering perlu gantian. Jadi gua mending abisin di satu alat aja tapi berbagai varian kayak gini.
Tapi yah kalo misalnya ternyata kepakai juga gakpapa, paling diganti misal bicep curlnya pakai barbell. Pinter-pinter variasi aja. Yang penting prinsipnya tetep kepake: progressive overload, train near failure, dll.
Day 3 – Lower Body Strength
Day 3 fokus di kaki dan abs.
- 4 sets Barbell Squat 4-6 reps
- 3 sets Romanian Deadlift 8-10 reps
- 3 sets Dumbbell Bulgarian Split Squat 8-12 reps
- 3 sets Machine Lying Leg Curl 12-15 reps (2 set mendekati failure)
- 3 sets Dumbbell Calf Raise 12-15 reps (2 set mendekati failure)
- 3 sets Weighted Crunch
Strength otot paha depan (quads) pakai barbell squat. Di awal pas masih fresh. Romanian deadlift strength untuk paha belakang (hamstring). Lalu ada bulgarian split squat untuk latihan keseimbangan sekaligus kekuatan, saat ini kepakai untuk event race nantinya. Sisanya isolation untuk hypertrophy ditutup dengan abs.
Secara sets, calf dan abs kurang untuk dapetin 10-12 sets perminggu (gak ada leg day lagi habis ini). Tapi gak papa juga karena hypertrophy di dua otot itu bukan prioritas, plus harusnya agak kepake sih calf di gerakan lain misal squat.
Day 5 – Back Strength, Chest Hypertrophy
Day 5 fokus di strength punggung dan hypertrophy chest.
- 3 sets Pull Up AMRAP
- 3 sets Dumbbell Incline Press 8-12 reps
- 3 sets Dumbbell One Arm Row 8-12 reps
- 3 sets Cable Crossover atau Machine Chest Fly 8-12 reps (2 sets mendekati failure)
- 3 sets Dumbbell/Cable Lateral Raise 8-12 reps
- 3 sets Dumbbell Concentration Curl / Preacher Curl 12-15 reps (2 sets mendekati failure)
- 3 sets Dumbbell/Cable Triceps Extension 12-15 reps (2 sets mendekati failure)
- 3 sets Incline Dumbbell Curl 12-15 reps (2 sets mendekati failure)
Kalo di hari ini banyak di dumbbell. Jadi biasa di gym gua cari bench kosong lalu diem disitu untuk banyak gerakan.
Pull up AMRAP maksudnya As Many Rep As Possible. Jadi sebanyak-banyak repetisi. Biasa nya gua kuat 3 set konsisten di 6-8 repetisi aja.
Karena rame sampe 8 exercise berbeda, jumlah setnya mentok di 3 aja masing-masing atau bahkan 2 set kalo gua buru-buru.
—
Rangkumannya untuk volume per grup otot adalah sebagai berikut:
- Chest = 10 set
- Back = 12 set
- Hamstring = 9 set
- Glutes = 10 set
- Biceps = 9 set
- Triceps = 9 set
- Quads = 7 set
- Calves = 3 set
- Abs = 3 set
- Side delt = 3 set
- Rear delt = 3 set
Oh ya untuk latihan gua juga tracking pakai aplikasi namanya Strong. Yang penting gua bisa tahu terakhir beban dan repetisinya berapa untuk progressive overload. Di aplikasi ini juga ada sistem rest antar set secara otomatis, jadi enak ritme sesi workoutnya.
3. Sistem Istirahat
Jadi program latihan yang gua share hanya program weight lfiting aja. Sebenarnya secara total dalam seminggu ada 6 hari latihan. 3 lagi adalah kardio: satu hari ez run, satu hari interval, satu lagi long run. Karena saat ini gua ada target event lari. Jadi mungkin secara bulking gak akan seoptimal kalau porsi cardio nya dikurangi. Total 6 hari latihan adalah berikut:
- Day 1 (Senin) -> Upper Strength
- Day 2 (Selasa) -> Easy Run 20-40 menit
- Day 3 (Rabu) -> Lower Strength
- Day 4 (Kamis) -> Istirahat
- Day 5 (Jumat) -> Upper Strength
- Day 6 (Sabtu) -> Lari Interval
- Day 7 (Minggu) -> Long Run
Nah, ada satu hari rest day, yaitu Kamis. Gua inisiatif isi juga dengan yoga. Yang gampang aja sih, misal Recovery Yoga 15 menit, cuman itu masih belum konsisten banget sih.
Utamanya untuk istirahat adalah setiap hari, targetkan 6-8 jam tidur setiap malam. Jangan begadang, terutama di jam-jam 12 malam sampai subuh, karena itu katanya waktu optimal sel-sel tubuh diregenerasi.
Kalau siang juga di jam makan siang, coba curi-curi waktu istirahat. Gua juga belajar teknik Non-Sleep Deep Rest dari Andrew Huberman. Jadi gua put timer dari 10 menit hingga maksimal 30 menit, lalu melakukan semacam semi meditasi body scan, memelankan napas.
Kurang lebih gitu semua.
Jadi itulah tiga sistem bulking gua. Gak banyak cheat sheet, paling kalo disummary:
- Bulking, jangan ngebatasin makan dan cheating dengan ramuan kalori cair
- 10-12 set per minggu untuk setiap grup otot
- Utamain strength
- Hypertrophy dekatin ke failure
- Rest dengan tidur 6-8 jam, NSDR, dan yoga
Start: April 2026
Target: akhir 2026 / awal 2027
Sekian, kita lihat hasilnya dalam beberapa pekan kedepan. Adios đź‘‹